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octobre 3 2024

Mieux gérer les émotions dans le TDAH : quelles options thérapeutiques ?

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La dysrégulation émotionnelle est l’une des manifestations les plus courantes et invalidantes du TDAH, particulièrement chez les adultes.

Dans cet article, je vous transmets les options thérapeutiques présentées comme les plus efficaces dans la littérature scientifique, permettant de mieux réguler ses émotions et de réduire les impacts négatifs sur la vie quotidienne.

Les traitements pharmacologiques

Je ne suis pas professionnelle de santé et me contente ici de transmettre les informations récoltées au sein de mes lectures, que vous trouverez ici. Pour en savoir plus sur les traitements médicamenteux, comme le dit le célèbre adage, parlez-en à votre médecin !

Les stimulants (méthylphénidate)

Je ne parlerai ici que du méthylphénidate car les amphétamines ne sont pas autorisées en France pour traiter le TDAH. Des études laissent penser que ce traitement est efficace non seulement pour traiter les symptômes d’inattention et d’hyperactivité, mais aussi pour réduire les impulsions émotionnelles excessives.

Une étude récente (Greenfield et al., 2024) indique toutefois des effets limités : les patient·e·s continuaient de montrer des capacités réduites de régulation émotionnelle, même en suivant un traitement à base de stimulants.

Médicaments non stimulants (atomoxétine, guanfacine)

L’atomoxétine est parfois prescrite pour ceux qui ne tolèrent pas bien les stimulants. Elle permettrait une meilleure régulation émotionnelle et réduirait la réactivité émotionnelle.

La guanfacine, un agoniste des récepteurs alpha-2A, est également utilisée pour améliorer la gestion des émotions, en particulier chez les patient·e·s présentant une hyperactivité marquée.

Les psychothérapies

Les approches psychothérapeutiques permettent d’acquérir de nouvelles compétences émotionnelles, qui viendront compenser les déficits initiaux, et cela à long terme. D’après la recherche scientifique, les plus efficaces sont :

La Thérapie comportementale et cognitive (TCC)

La TCC aide à comprendre et à modifier les schémas de pensée et de comportement néfastes qui contribuent à la dysrégulation émotionnelle. Elle apprend aux patient·e·s des stratégies nouvelles pour gérer les émotions intenses et réagir de manière plus adaptée.

À qui s’adresser ?

Pour suivre cette thérapie individuelle, vous devez trouver un·e psychologue ou un·e psychothérapeute spécialisée en TCC. Il arrive également que des psychiatres en proposent à leurs patient·e·s. Il n’est pas indispensable que le ou la praticien·ne soit spécialisé·e dans la prise en charge du TDAH, mais il est important qu’il·elle soit sensibilisé·e à cet aspect. En effet, les symptômes du TDAH peuvent rendre difficile l’application des exercices de TCC, comme le montre une étude de 2024 (William et al., 2024).

Les programmes de pleine conscience (MBSR, MBCT, MAPs TDAH)

Les programmes de pleine conscience, tels que le MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) et le MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) ont démontré une efficacité significative dans la régulation du stress et des émotions. D’autre part, il existe des programmes de pleine conscience spécialisés dans le traitement du TDAH (MAPs TDAH) qui ont mis en évidence des améliorations significatives dans la régulation émotionnelle des participant·e·s.

Ce protocole est généralement suivi en groupe et repose sur des pratiques d’entraînement mental qui développent chez les pratiquant·e·s un meilleur équilibre émotionnel, avec un impact positif sur le fonctionnement global.

À qui s’adresser ?

Il est recommandé de s’adresser à un·e instructeur·rice MBSR certifié·e, pour bénéficier d’un encadrement sécurisé. Il arrive également que des professionnel·le·s de santé intègrent des pratiques de pleine conscience dans leur protocole thérapeutique. C’est notamment le cas des praticien·ne·s de la thérapie ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Dans l’idéal, il est conseillé d’être accompagné·e par un·e praticien·ne spécialisé·e ou sensibilisé·e par rapport au TDAH, qui pourra rendre les pratiques plus accessibles et « TDAH friendly ». En effet, il peut être difficile pour les patient·e·s concerné·e·s de suivre un programme MBSR ou MBCT sans adaptation.

La psychoéducation

La psychoéducation est un processus éducatif qui vise à informer les individus sur leur trouble, dans ce cas le TDAH, et à leur fournir des outils pour mieux le gérer. En développant une meilleure connaissance de soi, il est possible de mettre en place des stratégies plus adaptées à son fonctionnement propre, y compris sur le plan émotionnel.

À qui s’adresser ?

Certaines structures privées ou publiques spécialisées dans la prise en charge des troubles neurodéveloppementaux proposent des interventions visant la psychoéducation, bien que cela reste encore rare. Certain·e·s professionnel·le·s de santé pourront également orienter leur patient·e vers des formations en ligne ou des ouvrages spécialisés.

Sources bibliographiques

Liste exhaustive de mes lectures sur la dysrégulation émotionnelle dans le TDAH

Abed, Mahdavi, Hejazi Elaheh, Mahdavi Abed, et Hejazi Elaheh. Emotion Regulation in Individuals with ADHD: A Clinical Guide. IntechOpen, 2024. https://doi.org/10.5772/intechopen.1006053.
Arnsten, Amy F.T. « The Emerging Neurobiology of Attention Deficit Hyperactivity Disorder: The Key Role of the Prefrontal Association Cortex ». The Journal of pediatrics 154, nᵒ 5 (1 mai 2009): I-S43. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2009.01.018.
Bamford, Susan, Samantha J. Broyd, Nicholas Benikos, Robert Ward, Jan R. Wiersema, et Edmund Sonuga-Barke. « The late positive potential: A neural marker of the regulation of emotion-based approach-avoidance actions? » Biological psychology 105 (2015): 115‑23.
Banaschewski, Tobias, Christine Jennen-Steinmetz, Daniel Brandeis, Jan K. Buitelaar, Jonna Kuntsi, Luise Poustka, Joseph A. Sergeant, Edmund J. Sonuga-Barke, Alexis C. Frazier-Wood, et Björn Albrecht. « Neuropsychological correlates of emotional lability in children with ADHD ». Journal of child psychology and psychiatry 53, nᵒ 11 (2012): 1139‑48.
Brandejsky, Laura. « La symptomatologie émotionnelle dans le trouble de l’attention avec ou sans hyperactivité de l’adulte : revue de littérature et étude de l’impact sur la qualité de vie », 25 octobre 2017, 67.
Corbisiero, Salvatore, Rolf-Dieter Stieglitz, Wolfgang Retz, et Michael Rösler. « Is Emotional Dysregulation Part of the Psychopathology of ADHD in Adults? » Attention Deficit and Hyperactivity Disorders 5, nᵒ 2 (juin 2013): 83‑92. https://doi.org/10.1007/s12402-012-0097-z.
Faraone, Stephen V., Anthony L. Rostain, Joseph Blader, Betsy Busch, Ann C. Childress, Daniel F. Connor, et Jeffrey H. Newcorn. « Practitioner Review: Emotional Dysregulation in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder – Implications for Clinical Recognition and Intervention ». Journal of Child Psychology and Psychiatry, and Allied Disciplines 60, nᵒ 2 (février 2019): 133‑50. https://doi.org/10.1111/jcpp.12899.
Gisbert, Laura, Vanesa Richarte, Montserrat Corrales, Pol Ibáñez, Rosa Bosch, Mariano Bellina, Christian Fadeuilhe, Miquel Casas, et Josep Antoni Ramos-Quiroga. « The Relationship Between Neuropsychological Deficits and Emotional Lability in Adults With ADHD ». Journal of Attention Disorders 23, nᵒ 12 (octobre 2019): 1514‑25. https://doi.org/10.1177/1087054718780323.
Greenfield, Myrto Sklivanioti, Yanlu Wang, J. Paul Hamilton, Per Thunberg, et Mussie Msghina. « Emotional Dysregulation and Stimulant Medication in Adult ADHD ». Journal of Psychiatry and Neuroscience 49, nᵒ 4 (9 août 2024): E242‑51. https://doi.org/10.1503/jpn.240009.
Guothová, Alexandra. « Associations Between ADHD Symptoms, Self-Control, Emotion Regulation, Self-Esteem, and Their Interactions: A Comprehensive Perspective », s. d.
Hirsch, Oliver, MiraLynn Chavanon, Elke Riechmann, et Hanna Christiansen. « Emotional Dysregulation Is a Primary Symptom in Adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) ». Journal of Affective Disorders 232 (mai 2018): 41‑47. https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.02.007.
Kershaw, P., et E. J. S. Sonuga-Barke. « Emotional and behavioural difficulties: is this a useful category? » Educational & Child Psychology 15 (1998): 45‑56.
Maire, Jenna. « La labilité émotionnelle est-elle un facteur de sévérité du Trouble Déficit de l’Attention Hyperactivité ? » Phdthesis, Université de Bordeaux, 2016. https://theses.hal.science/tel-01956584.
Nicholson, Andrew. « Calming the Tide: Emotional Regulation in Young Adults with ADHD ». Graduate Studies, 2017. https://doi.org/10.11575/PRISM/25194.
Purper-Ouakil, D., et N. Franc. « Dysfonctionnements émotionnels dans le trouble déficit d’attention/hyperactivité (TDAH) ». Archives de Pédiatrie 18, nᵒ 6 (1 juin 2011): 679‑85. https://doi.org/10.1016/j.arcped.2011.03.003.
Retz, Wolfgang, Rolf-Dieter Stieglitz, Salvatore Corbisiero, Petra Retz-Junginger, et Michael Rösler. « Emotional Dysregulation in Adult ADHD: What Is the Empirical Evidence? » Expert Review of Neurotherapeutics 12, nᵒ 10 (octobre 2012): 1241‑51. https://doi.org/10.1586/ern.12.109.
Shaw, Philip, Argyris Stringaris, Joel Nigg, et Ellen Leibenluft. « Emotion Dysregulation in Attention Deficit Hyperactivity Disorder ». The American Journal of Psychiatry 171, nᵒ 3 (mars 2014): 276‑93. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2013.13070966.
Skirrow, Caroline, et Philip Asherson. « Emotional Lability, Comorbidity and Impairment in Adults with Attention-Deficit Hyperactivity Disorder ». Journal of Affective Disorders 147, nᵒ 1‑3 (mai 2013): 80‑86. https://doi.org/10.1016/j.jad.2012.10.011.
Soler-Gutiérrez, Ana-María, Juan-Carlos Pérez-González, et Julia Mayas. « Evidence of Emotion Dysregulation as a Core Symptom of Adult ADHD: A Systematic Review ». PloS One 18, nᵒ 1 (2023): e0280131. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0280131.
Van Liefferinge, Dagmar, Edmund JS Sonuga-Barke, Marina Danckaerts, Nady Van Broeck, et Saskia Van der Oord. « Do childhood emotional lability and ADHD symptoms have shared neuropsychological roots? » Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 2021, 1‑15.
Wender, P. H. « Attention-Deficit Hyperactivity Disorder in Adults ». The Psychiatric Clinics of North America 21, nᵒ 4 (décembre 1998): 761‑74, v. https://doi.org/10.1016/s0193-953x(05)70039-3.
William, Sandy, Matthew Horrocks, Jemma Richmond, Charlotte L. Hall, et Blandine French. « Experience of CBT in Adults with ADHD: A Mixed Methods Study ». Frontiers in Psychiatry 15 (19 juin 2024). https://doi.org/10.3389/fpsyt.2024.1341624.

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septembre 7 2024

Comment je m’organise : mon bullet journal

Pauline_Bede_84 Stratégies de planification Agenda, Bullet journal, Méthodes d'organisation, Planification, TDAH adulte 2

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Le Bullet Journal : les bases

Je ne dis pas que c’est LE système qui va convenir à TOUTES les personnes concernées par le TDAH. Simplement, je constate que ce modèle d’agenda et de mémos fonctionne pour moi depuis 6 ans et que je ne peux plus m’en passer (après avoir essayé des tonnes d’autres méthodes en vain). À toutes fins utiles, je partage avec vous la manière dont je m’en sers.

Les avantages du bullet journal
Flexibilité et créativité : organiser mes pages comme bon me semble, conformément à mes besoins du jour. Je peux introduire de la nouveauté quand je me lasse ou quand un système ne fonctionne plus. Modulable à l’infini (contrairement à l’agenda classique).

Multifonction : au-delà du simple agenda, j’y consigne toutes les informations que je veux être sûre de retrouver (des exemples plus bas). Je n’égare plus mes notes, tout est rassemblé au même endroit et je peux retrouver les infos des années après grâce à l’index.

Matérialisation : avoir un objet physique qui, placé bien en évidence, me rappelle de prendre un temps pour m’organiser chaque matin. Il est visible et palpable donc je me souviens de m’en servir (agenda numérique = présence virtuelle. Si je n’ouvre pas l’appli, j’oublie son existence).

Les inconvénients
Vivre dangereusement : si je perds mon Bullet Journal, je perds tous mes rendez-vous et informations importantes ! Problème : avec un TDAH, c’est un scénario hautement probable !

Les oublis : ces moments où je dois poser un rendez-vous mais je n’ai pas mon BJ avec moi…

Temps à consacrer aux mises en page : si vous êtes totalement hermétique au fait de tracer quelques traits pour faire des colonnes, passez votre chemin. Moi j’aime bien, ça me détend.

Les limites

Ce n’est pas un outil miracle : cet outil ne vous aidera pas à définir des priorités parmi vos tâches et projets, à avoir une bonne gestion du temps ou à entretenir votre motivation par exemple. Si vous vous sentez perdu·e devant votre Bullet Journal, il est possible que le problème ne vienne pas de l’outil en lui-même mais de ces difficultés qu’il vous faut résoudre en amont.

Par exemple, si vous élaborez des todolist irréalistes, vous n’arriverez pas à les effectuer et serez tenté·e d’abandonner votre BJ qui deviendra un objet anxiogène.

Le BJ doit être combiné avec d’autres stratégies TDAH friendly pour permettre une organisation efficace.

Le matériel

Principes de base pour que ça fonctionne !

1. Pas une oeuvre d’art : le but c’est qu’il soit fonctionnel, et non pas esthétique.

À la base, le BJ tel que conçu par l’inventeur Ryder Carroll, c’était ça :

Et non ça :

2. Un outil de simplification, et non un outil pour m’encombrer le cerveau avec des tonnes de rubriques à suivre, tels que les « bucket list », les traqueurs et autres inventions qui génèrent chez moi une sensation de submersion et de l’anxiété de performance.

Par exemple ce genre de trucs, qui servent juste à me donner un sentiment d’échec et d’inaccomplissement :

Je vise au contraire le minimalisme : désencombrer ma charge mentale !

3. Un outil d’allègement et non d’autopersécution : si mon BJ était rempli de todolists à rallonge complètement irréalistes, d’exigences tyranniques et d’injonctions à la performance et à la productivité, cet objet déclencherait rapidement des émotions négatives au premier coup d’oeil. Je n’aurais plus envie de l’ouvrir et m’empresserais de conclure que « ce n’est pas pour moi ». Cet outil sert à m’alléger l’esprit et non l’inverse. Je sors « les trucs à faire » de ma tête : en les couchant par écrit, je n’ai plus à ruminer ça toute la journée et m’en inquiéter. Je reporte ce qui n’est pas urgent au mois suivant (et ZOU ! ça disparait de ma charge mentale) et me concentre sur un ou deux projets essentiels. Le BJ m’aide à rester focus sur quelques tâches simples et importantes au lieu de me disperser, cela suppose un travail en amont pour déterminer les priorités et évacuer le trop plein. On en reparlera un jour !

4. Placé en évidence et traité comme un objet précieux : c’est la première chose que je consulte le matin en m’asseyant à mon bureau, voire au saut du lit. Jamais rangé, il trône fièrement au milieu du bureau, m’accompagne partout, je le traite et le chéris comme ma ramification de cerveau, ma béquille. Je ne peux pas l’oublier car sans lui je ne peux pas fonctionner. Je lui reste fidèle en n’utilisant aucun autre support, sans quoi je m’éparpillerais et perdrais des infos. Vraiment, traitez-le comme la commode de votre cerveau (avec différents tiroirs où ranger les informations essentielles à votre survie) et vous verrez que vous ne pourrez plus jamais l’oublier !

Mon BJ : comment je l’organise

1ère page : mes identifiants et mots de passe !

2e page : l'index

Quand je me motive je répertorie les pages qui contiennent des infos importantes que je veux retrouver plus tard.

Ici il y a un code couleur pour me repérer plus vite (rose = bébé, jaune = finances…)

Parfois j’encadre la page concernée avec le code couleur pour la retrouver plus facilement en feuilletant :

N. B : Là c’était mes débuts, j’essayais encore de faire des zigouigouis et des fanfreluches pour faire joli mais 1. c’est un échec 2. on n’a pas besoin de ça.

3e page : ma mission de vie

TDAH = difficulté à prioriser. Donc moi j’ai créé cette page pour me rappeler de ce qui est vraiment essentiel dans ma vie et qui mérite vraiment que j’y consacre mon temps (exit les projets chronophages qui aspirent mon énergie pour rien). Quand je me perds je la relis et ça me recadre. On en parlera un jour, d’acc ?

(Oui là tu vois j’ai imprimé et collé mon texte. Tu peux faire ça aussi : renouer avec ton âme d’enfant et coller des trucs avec un bâton UHU.)

4e élément : le calendrier annuel

Je le place en dernières pages, tout à la fin du BJ.

Pour noter tous les rendez-vous, évènements et projets qui auront lieu dans les 12 mois à venir.

Parfois j’imprime et je colle un calendrier tout fait, comme ça :

Parfois je me hype pour le faire moi-même. (Attention ne pas se forcer à faire des trucs qui n’apportent aucun plaisir. Je le fais à la main seulement parce que j’aime bien).

(Cette année, j’ai fait sur 4 pages pour avoir plus d’espace)

5e élément : vue mensuelle
Quand un nouveau mois s’annonce, je crée une vue mensuelle sur une nouvelle double page de mon BJ. Ça m’aide à avoir une vision d’ensemble claire et détaillée sur ce qui va se passer durant le mois et comment je vais organiser mes projets.

J’utilise une double page.

A droite il y a un calendrier mensuel pour noter les évènements et les tâches qui ont une date précise

A gauche il y a les tâches et les projets sans date précise mais sur lesquels je prévois de travailler telle et telle semaine

Voici un petit TIP perso :

Les todolists interminables totalement irréalistes c’est NON. Chaque semaine, je me concentre sur une dizaine de tâches grand max, et je planifie les autres pour plus tard dans ma vue mensuelle ou annuelle. Ainsi je désencombre mon cerveau de tous ces trucs à faire, je n’ai plus à m’en préoccuper jusqu’à telle date et je peux me concentrer sur un ou deux projets à la fois. Sans ça mon cerveau pète un plomb et ne veut rien faire !

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6e élément : vue hebdomadaire
Chaque lundi, je débute ma journée par environ 30 minutes de planification de la semaine (ça dure longtemps parce que j’ai un TDAH donc c’est compliqué pour mon cerveau de hiérarchiser et d’organiser tous mes projets, vois-tu). J’utilise une double page et ça s’organise comme ça :

À gauche, une colonne qui récapitule les évènements, tâches et rendez-vous auxquels j’attribue une date précise :

Sur le reste de cette double page, j’organise mes journées de travail. Je t’explique dans le point suivant.

7e élément : vue quotidienne

Planification des tâches :

Chaque matin, je débute mon travail par une dizaine de minutes de planification de la journée.

1. J’inscris les tâches à réaliser sous forme de liste à points. (Je ne crée surtout pas de planning détaillé heure par heure car je dépasse systématiquement le temps prévu, ce qui me frustre et me décourage. Par contre, j’essaie d’estimer le temps que ça me prendra pour ne pas créer une liste irréaliste) :

(Exemple fictif)

2. Je mets un cercle pour attirer mon attention sur les rendez-vous et évènements qui débutent à une heure précise.

3. Je mets un carré sur les trois tâches prioritaires. Je me mets au défi de réaliser au moins ces 3 tâches durant la journée (le reste c’est du bonus) :

Voici des petits TIPs perso :

1. Noter UNIQUEMENT des activités qui durent moins d’1h (en subdivisant si besoin). Sinon ce n’est pas une tâche opérationnelle mais un projet mal défini qui va potentiellement générer de la confusion, de l’anxiété et in fine de la procrastination.

2. Estimer le temps que ça va prendre (parfois je mets un minuteur pour m’empêcher d’y consacrer plus de temps que prévu).

J’inscris les durées à droite et souvent ça rassure et motive mon cerveau de voir que ça ne prendra que 15 ou 25 minutes (d’où le fait de subdiviser).

3. Quand une tâche me stresse ou me décourage je décompose en tous petits pas :

(Si je ne fais que l’étape 1 je me félicite car c’est un pas de moins à faire pour la prochaine fois !)

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Bilan des tâches

1. A chaque fois que je réalise une tâche, je coche et je raye au feutre gris pour que mon cerveau visualise clairement les tâches restantes (j’apprécie l’effet jouïssif de voir la tâche disparaître dans l’ombre, et hop, ça dégage !)

2. Le lendemain, je reporte dans la liste du jour les items qui n’ont pas été grisés, ou je les planifie pour un jour ultérieur.

(Ici j’ai mis des petits icônes d’enveloppe pour visualiser les tâches de même nature que je peux regrouper dans une même session de travail. Et j’ai mis du jaune sur les tâches de type « secrétariat ». Bon ça c’est ma tambouille perso).

8e éléments : les mémos
Je consigne dans mon BJ absolument toutes les informations que je veux conserver et que mon cerveau ne peut pas retenir. Je ne note rien sur des feuilles volantes ou sur des supports dispersés. Tout est centralisé donc je ne perds aucune infos. L’index me permet de les retrouver des années plus tard.

Parfois je consacre une page entière à un sujet spécifique :

(Ici par exemple j’avais noté combien je devais économiser chaque mois pour financer ma formation).

Parfois j’insère mes notes dans la vue hebdomadaire si c’est pertinent :

(Ici les encadrés roses : je voulais par exemple me souvenir de toutes les questions que j’allais poser au médecin.)

Des exemples de mémos :

Liste des assistantes maternelles à contacter, avec leurs infos

Notes prises pendant mes rendez-vous médicaux, pendant mes cours de préparation à l’accouchement

Organisation de mon budget

Mes objectifs professionnels

Liste de lieux de retraite méditative

Exercices de développement personnel

Liste d’achats à prévoir pour bébé

Idées de recettes à faire quand j’ai des invités

Comparaison d’offres commerciales (ex. tarifs selon les assurances)

Mémos pour départ en vacances (liste des choses à emporter, liste des choses à visiter, planning…)

Et absolument tout ce qui ne peut pas être mémorisé par mon cerveau.
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Pour plus de détails et d’astuces, vous pouvez regarder mon live sur youtube.

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