La pleine conscience

Une pratique de transformation personnelle

La pleine conscience

Une pratique de transformation personnelle

La « pleine conscience » (« mindfulness » en anglais) est une discipline regroupant un ensemble de pratiques visant à orienter délibérément son attention sur l’expérience vécue dans le moment présent. Elle tire ses origines de la rencontre entre :

• d’un côté, la philosophie orientale, en particulier les pratiques de méditation bouddhiste (vipassana)
• et de l’autre, la science occidentale, la médecine intégrative et la psychologie.

Il s’agit 1) d’une pratique laïque 2) d’une méthode validée par la science, fondée sur la recherche clinique.

• d’un côté, la philosophie orientale, en particulier les pratiques de méditation bouddhiste (vipassana)
• et de l’autre, celui de la science occidentale, de la médecine intégrative et de la psychologie.

Il s’agit 1) d’une pratique laïque 2) d’une méthode validée par la science, fondée sur la recherche clinique.

La méditation de Pleine Conscience est une méthode d’entraînement de l’esprit : la pratique consiste à porter son attention sur l’expérience du moment présent, instant après instant, de façon intentionnelle et sans jugement. Ainsi, nous nous exerçons à prendre davantage conscience de ce que nous sommes en train de vivre à chaque instant, plutôt que de nous perdre dans des ruminations sur le passé ou des projections anxieuses dans l’avenir. Par cet entraînement méthodique, nous transformons en profondeur le fonctionnement de notre esprit. C’est ce que l’on appelle la neuroplasticité : tout comme il est possible de développer certains muscles en entraînant certaines parties du corps, ces techniques d’entraînement mental permettent de développer certains réseaux et certaines connexions du cerveau dont il est prouvé qu’elles améliorent notre santé mentale.

Plus en détails…

Journée en silence en ligne de pleine conscience

D'où vient la méditation de pleine conscience ?

En 1979, Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire diplômé du MIT aux Etats-Unis, pratiquant lui-même le yoga et la méditation, a eu l’intuition d’adapter ces pratiques dans le contexte hospitalier où le stress est très présent, aussi bien chez les patient⸱e⸱s que chez les soignant⸱e⸱s, en proposant un protocole structuré fondé également sur la médecine intégrative et la psychologie.
C’est de là qu’est né le programme éducatif et préventif appelé MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – Réduction du Stress basée sur la Pleine Conscience) au sein de la Faculté de Médecine de l’Université du Massachusetts, avec la création plus tard du Center For Mindfulness in Medecine, Health Care, and Society (C.F.M.).
La pratique de la méditation de Pleine Conscience se déploie aujourd’hui dans de nombreuses sphères de notre société (institutions de santé, entreprises, écoles…) et fait l’objet d’un nombre important d’études scientifiques.
En quoi consiste la pratique exactement ?
La méditation de pleine conscience entraîne notre capacité d’attention et de discernement à ce qui est présent dans l’instant (nos sensations corporelles et ce que perçoivent nos cinq sens, mais aussi nos pensées et nos émotions). Il s’agit d’orienter volontairement notre attention sur l’expérience présente, et de l’explorer avec ouverture (que nous la jugions agréable ou non) tout en développant une attitude de bienveillance et de patience envers soi (et/ou envers les autres). Elle se pratique de façon formelle (à travers des exercices d’entraînement standardisés) et informelle (en amenant de la conscience dans nos actes de la vie quotidienne).

la pratique formelle comprend des techniques telles que la méditation assise ou le scan corporel, mais aussi des exercices en mouvements comme les étirements conscients (type yoga) et la marche méditative ;

la pratique informelle consiste quant à elle à focaliser son attention, moment après moment, sur ce qui se passe à différents moments de la journée : en marchant, en vaquant aux tâches ménagères, en mangeant ou en faisant la queue au supermarché… Autant d’occasions pour ralentir, s’ancrer sur sa respiration, porter toute son attention sur ce qu’on est en train de vivre, sans anticiper le moment d’après ni ruminer à propos de l’instant d’avant. En étant présent·e physiquement et mentalement à chaque geste, chaque minute. Ici et maintenant.
Qu'est-ce que cela apporte de pratiquer régulièrement la pleine conscience ?

Nous avons tou⸱te⸱s en nous la capacité d’être en pleine conscience, la pratique vise simplement à cultiver et à renforcer cette capacité, afin d’améliorer notre qualité de vie. Car en nous libérant de l’emprise du mental, nous apprenons à mieux gérer notre stress et nos souffrances.

Entraîner son attention permet de vivre pleinement, en étant plus présent⸱e et plus conscient⸱e. La pratique de la pleine conscience permet de contacter nos ressources internes, notre capacité de résilience au stress, notre clarté d’esprit, notre calme intérieur, notre liberté par rapport aux schémas réactifs habituels, ainsi que notre bienveillance envers nous-même et/ou envers les autres. La relation que nous entretenons à nous-mêmes, aux autres et au monde peut progressivement changer et s’apaiser, en voyant et en comprenant plus clairement ce qui est à l’origine de notre stress et de nos insatisfactions.

Depuis 40 ans, la recherche scientifique s’intéresse aux programmes basés sur la pleine conscience qui, organisés selon un protocole précis, facilitent la réplication d’études. La science a ainsi mis en lumière de nombreux bienfaits sur la santé (réduction et résilience au stress, meilleure régulation émotionnelle, concentration, prévention des rechutes de dépression…) ainsi que sur de multiples pathologies liées au stress (douleurs chroniques, inflammation, psoriasis, hypertension…).
Quels sont les bénéfices par rapport au TDAH ?

Les chercheur⸱se⸱s et professionnel⸱le⸱s de la santé s’intéressent de plus en plus aux programmes de pleine conscience en tant qu’approche prometteuse pour accompagner les personnes atteintes de TDAH. On pense que la méditation aide à réduire les symptômes car elle épaissit le cortex préfrontal, une partie du cerveau impliquée dans la concentration, la planification, le contrôle des impulsions et des émotions. Elle augmente également le niveau de dopamine dans le cerveau, qui est en déficit dans le TDAH.

Les études récentes montrent effectivement des améliorations dans les symptômes du TDAH, ainsi qu’au niveau de la régulation des émotions et des fonctions exécutives. Ces études demandent toutefois à être approfondies : la recherche sur le sujet ne fait que débuter !

Les témoignages sur l’impact de la pleine conscience

« Le programme a vraiment changé ma vie. Le chemin est encore long, mais c’est une belle amorce ».

« Mon anxiété a été diminuée d’une manière impressionnante ».

« C’est bluffant tous les changements qu’il y a eu. La chose la plus générale et la plus merveilleuse, c’est que je ne me sens plus submergée ».

« Ce que j’ai trouvé vraiment c’est l’acceptation. D’accepter que j’ai ce trouble, de m’accepter comme je suis et de faire la paix avec moi-même ».

« Ça m’a comme indiqué que j’avais en moi comme un interrupteur au niveau de l’activité cérébrale ».

« J’ai accepté mon TDAH, et je le comprends mieux maintenant. Et je trouve aujourd’hui qu’il est magnifique. Je ne le voyais pas, maintenant je le vois. »

« Maintenant j’arrive à me sortir des moments où je vais juste être consciente. Ça me procure de la joie au quotidien. C’est un bien-être que je ne lâcherai pas ».

« C’est un programme dans lequel on apprend beaucoup sur soi, sur comment s’accepter, arrêter de se juger et de culpabiliser. Je trouve que c’est hyper important ».

« Sur la gestion du stress, ça m’aide beaucoup. Je vois des effets positifs sur mon stress, sur le fait d’être là dans le moment et de reprendre un peu plus le contrôle sur ma vie ».

« Dans les périodes de frustration, je réagis mieux à l’éventualité que ça ne se passe pas comme prévu. Je me dis que ce n’est pas grave et j’évite d’être submergée par mes émotions ».

« Ça permet d’être plus présent, d’être 100% présent à ce qu’on fait ».